안녕하세요~ 오늘도 운동에 관한 이야기를 해보려고 찾아왔습니다.
왜 하필 오늘 스쿼트에 관한 주제를 정하게 됬냐고요? 제가 바로 어제 스쿼트를 하다가 부상을 입었거든요..ㅎ;;
제가 부상을 입게 된 전의를 살펴보면 이틀 전. 즉 금요일로 거슬러 올라가게 됩니다...
이틀 전엔 어깨, 복근을 조지는 날이었습니다. 그렇게 세트를 다하고 나니 1시간 30분 정도가 소요되었고 뭔가 힘을 더 쓸 수 있겠다는 생각에 스쿼트를 시작했습니다. 그렇게 스쿼트를 열심히 8세트 정도 조지고 이왕 하는거 후면도 쫙 털어보자! 하면서 데드리프트까지 4세트하고 운동을 마무리 했습니다.
그러고 문제의 어제 11/25 (토). 어제 가볍게 하체를 해서 그런지 하체가 가뿐하고 근육통도 없어서 헬스장에 가서 하체, 팔, 복근을 하러 갔습니다. 젤 처음 헬스장에 들어가자마자 렉으로 가서 스쿼트를 시작했습니다. 워밍업 20kg을 하고 60kg, 70kg 쭉쭉 웜업을 하며 올라가던 중, 80kg에서 제가 방심을 했습니다... 평소 웜업으로 잘 들어왔던 무게여서 바 견착하고 쑥 들고 나와서 수행하는데, 6개 째 올라올 때 상체가 쏠리며 허리가 찌끈,, 하는 겁니다...(원래 허리디스크가 있어 허리가 약합니다!) 그래서 곧장 들어올려 렉에 바를 걸고 허리 스트레칭을 해준 뒤, 그 날 운동은 거기서 그만.... 그 뒤로 집에 돌아와서 허리 찜질하고 다른 볼 일들 하다가 오늘이 왔습니다. 허리가 그렇게 심하게 삔 것 같지가 않아 다행스러우면서도 며칠간 하체를 못할 생각에 속상해 하며 글을 적고 있습니다...ㅎ
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이왕 이렇게 된거 스쿼트 수행 시 주의사항에 관한 포스팅을 해보겠습니다~~
그냥 주의사항만 말하면 되지 뭐가 이렇게 서론이 기냐구요? 본성이 TMI 대방출이라 그러니 너그럽게 봐주세요.. ㅎㅎ
자, 이제 시작하겠습니다.
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스쿼트 주의사항!!
1. 복압 잘 잡기!! - 너무 당연하지만 복압을 잘 잡아야 코어가 무너지지 않아 더욱 큰 중량을 어깨에 이고 고중량 트레이닝을 할 수 있답니다!! 제가 이걸 방심해서 허리가 다쳤죠...
2. 어깨 견착 잘하기! - 이 또한 중량을 들 때 매우 중요하다고 느껴지는데요! 팔을 넓게 벌려 바벨을 잡을 때, 팔을 좀 더 좁게 잡고 단단히 고정시켰을 때. 제가 느끼는 안정감이 확실이 틀렸습니다. 팔을 좀 더 좁게 단단히 견착 후, 스쿼트를 수행 해 주세요!
3. 생각 보다(?) 발 보폭을 넓게! - 간혹 가다가 컨벤 데드처럼 좁은 발 보폭으로 스쿼트를 하시는 분들이 보이는데 거기서 반걸음 정도 더 벌려 수행을 해주시는게 코어 안정, 힙 힌지, 무릎 관절 등에 무리가 덜가게 됩니다!!
4. 무릎 잘 벌려주기! - 마지막으로 무릎이 모이지 않게 잘 벌려주는 것 입니다. 스쿼트를 하다보면 무릎이 안쪽으로 모이며 리프팅을 하는 경우가 많습니다. 그렇게 반복하다보면 무릎이 바사삭... 되기 때문에 앉았다 올라올 때 골반에서 무릎까지 외회전 시켜주는 느낌으로 벌려주시면 됩니다!! 이 느낌이 찾기 어려우실텐데 레그 프레스를 하며 감을 잡으셔도되고, 저중량으로 먼저 감을 잡아 보셔도 좋습니다!
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이상으로 오늘의 포스팅을 마무리하며, 허리 요양하러 가보겠습니다.. 득근하세요!